Секреты скандинавской ходьбы

https://nordicpro.ru/index.php?route=information/posts/posts&posts_id=34 Секреты скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба в последние годы приобрела большую популярность во всем мире. Для занятий ею практически не существует противопоказаний, а техника ходьбы проста и легко усваивается новичками. Этот вид оздоровительной физической культуры подходит людям любого возраста и пола.

О пользе, технике, выборе инвентаря и других секретах скандинавской ходьбы для женщин и мужчин, только начинающих тренироваться и еще не знающих, сколько ходить, мы расскажем в этой статье.

Польза северной ходьбы

Такой вид оздоровительной физкультуры рекомендуют своим пациентам врачи лучших немецких реабилитационных клиник. С одной стороны, шведская ходьба с палками в большей степени нагружает мышцы всего тела, чем обычная ходьба или бег. С другой, она уменьшает нагрузку на суставы, что актуально для многих людей. Во время северной ходьбы задействуется около 90% мышц тела, а значит, и сжигается больше энергии, что способствует тренировке сердечной мышцы и похудению.

Польза от занятий этой оздоровительной физкультурой проявляется еще и в улучшении координации движений и осанки. Исследования показали, что при занятиях финской ходьбой с палками увеличивается дыхательный объем легких, снижается уровень холестерина в крови, приходит в норму обмен веществ и из организма быстрее выводятся токсины. Врачи рекомендуют заниматься норвежской ходьбой с палками при сколиозе и хронических болях в спине, болезни Паркинсона и в случае вегетососудистой дистонии, во время депрессий и неврозов, когда есть избыточный вес или проблемы с бессонницей. Она будет полезна и при многих других заболеваниях и является хорошим профилактическим средством для того, чтобы избежать многих болезней.

Важно помнить о постепенном повышении нагрузок и выборе качественного инвентаря, чтобы тренировки не были в тягость и давали только положительный эффект.

Разновидности техник ходьбы

В зависимости от интенсивности тренировок и скорости передвижения, норвежская ходьба с палками может быть общей и специальной оздоровительной, фитнес-ходьбой или спортивной.

  1. Общий оздоровительный вариант похож на обычные прогулки с минимальными физическими нагрузками. Даже при таком режиме тренировок укрепляются мышцы, улучшается подвижность суставов, функционирование сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма.
  2. При специальной оздоровительной ходьбе делается акцент на проработке определенной группы мышц. Также она предназначена для реабилитации после операций или недавно перенесенных заболеваний.
  3. Фитнес-ходьба помогает в похудении и моделировании фигуры, являясь отличным вариантом кардиотренировок.
  4. Спортивная техника северной ходьбы с палками является надежным способом поддержания оптимальной физической формы для профессиональных спортсменов.

Освоение правильной техники

Тренировочный эффект зависит от грамотно составленной программы занятий, поэтому начинающим так важно получить совет от опытных спортсменов или тренироваться в первое время с инструктором. Как правило, новичкам советуют начинать с прогулок продолжительностью 20-30 минут раз в 3–4 дня. Увеличение продолжительности занятий и их числа зависит от того, в какой физической форме вы находитесь, были ли недавно перенесены болезни, а также от возраста и других факторов. Спортивная скандинавская ходьба для опытных занимающихся предполагает уже ежедневные тренировки продолжительностью по 40 минут и больше.

Чтобы научиться правильному стилю северной ходьбы, необходимо освоить главный элемент тренировок — шаг. Движения рук и ног должны быть максимально естественными и синхронными. Нога ставится сначала на пятку, а потом на носок, причем переход плавный. Во время шага одна рука немного сгибается в локте и вытягивается вперед, палка находится под углом. В это же время другая рука держится на уровне таза с направлением назад. От амплитуды движения рук будет зависеть ширина шага и общая нагрузка на мускулатуру. Если стоит задача повышенных физических нагрузок, во время тренировок используются специальные утяжелители для палок.

Виды палок

Очень многое в скандинавской ходьбе зависит от выбора инвентаря. По конструкции все палки делятся на два вида — телескопические и фиксированные.

  1. Телескопические палки для спортивной ходьбы удобны благодаря возможности подогнать их под рост любого члена семьи. Для детей такой вариант особенно актуален, так как позволяет избежать расходов на приобретение нового инвентаря по мере роста ребенка. Преимуществом являются компактные размеры в сложенном виде и более доступная стоимость палок. Но у телескопических моделей есть фиксаторы, которые могут выйти из строя при попадании в них песка или морской соленой воды. Особенно актуально это, если вы отправляетесь с палками в отпуск на побережье. Нужно беречь инвентарь и не допускать попадания песка внутрь механизма. В остальном же фиксаторы на телескопических палках долговечные и прочные механизмы.
  2. У фиксированных (цельных, монолитных) палок для спортивной ходьбы более высокая надежность и безопасность в использовании. Преимущество таких моделей заключается в меньшем весе и удобстве эксплуатации.

Также палки различаются между собой в зависимости от материала изготовления. Лучшими считаются модели, изготовленные из углеродного волокна — карбона. Для новичков рекомендуется вариант палок с карбоновым индексом от 200. Такого содержания карбона достаточно для обеспечения прочности и надежности снаряжения, и в то же время стоить инвентарь будет не очень дорого. Также в продаже встречаются модели из алюминиевых сплавов или из стекловолокна. Это снаряжение из низкой и средней ценовых категорий, которое тоже хорошо помогает в занятиях ходьбой со скандинавскими палками.

При выборе инвентаря следует обращать внимание и на другие элементы, а не только на древко палок. Ручка должна быть максимально удобной, поэтому следует выбирать модели с рукоятью из прорезиненного материала или натуральной пробки. Темляки должны быть эргономичными и плотно обхватывать кисть руки. Если темляки съемные, это можно отнести к преимуществам модели. Наконечники должны быть прочными и долговечными. Для всех моделей производители в комплект добавляют съемные наконечники, предназначенные для использования на любых поверхностях. Скандинавская ходьба по бетонным покрытиям или асфальту подразумевает использование резиновых наконечников на палки. Если вы собираетесь часто заниматься на столь твердых покрытиях, следует купить запасные резиновые «сапожки», так как они быстро изнашиваются при интенсивных тренировках на асфальте.

Подбор инвентаря под себя

Подбор палок для занятий необходимо осуществлять с учетом своего роста. Существуют определенные коэффициенты умножения, помогающие в выборе инвентаря. В случае проведения облегченных или оздоровительных занятий лучшим вариантом будут палки, длина которых устанавливается умножением показателя вашего роста на коэффициент 0,66. Для фитнес-ходьбы инвентарь подбирается с использованием коэффициента 0,68. Для спортивного применения подойдут палки, длина которых равна результату умножения вашего роста на 0,7.

Чем длиннее будут палки, тем выше уровень нагрузок. Эти различия в размерах инвентаря для тренировок по шведской ходьбе с палками становятся еще одним поводом приобрести телескопическую модель, которую можно подогнать под разный рост.

От чего зависит цена палок

Для профессионалов финская ходьба с палками является достаточно дорогостоящим мероприятием, так как лучшие модели спортивного инвентаря стоят немало. Но большинство занимающихся — это не продвинутые спортсмены, для которых цена имеет значение. Поэтому можно отметить основные факторы, влияющие на стоимость снаряжения.

Во-первых, на цену палок влияет бренд. Наиболее дорогие модели предлагаются такими ведущими мировыми производителями, как Leki, Exel или Gabel. Но и в высоком качестве товаров этих марок вы можете быть уверены на 100%. Во вторую очередь, стоимость палок зависит от содержания карбона. Не рекомендуется приобретать палки, в которых содержание углеродного волокна менее 20%, хотя они и могут быть значительно дешевле.

Дешевле стоят палки с пластиковыми рукоятками или сапожками. Но намного более комфортные, удобные и долговечные модели имеют прорезиненные или пробковые ручки, а также резиновые сапожки.

Цена инвентаря может зависеть и от срока гарантии на снаряжение. В данном случае решать вам, нужна ли гарантия на 2 года или можно ограничиться стандартным гарантийным сроком в 1 год.

Обувь и одежда для занятий

Ходьба со скандинавскими палками — это не только правильный выбор снаряжения, но еще и хорошо подобранные одежда с обувью. Лучшей обувью для таких занятий являются обычные кроссовки или специализированная обувь для треккинга, особенно если тренировки проходят в парках по грунтовым дорожкам. Хотя для северной ходьбы можно использовать любую повседневную обувь. Главное, чтобы она была удобной и с достаточно гибкой подошвой.

В подборе одежды для тренировок тоже нет определенных стандартов. Вполне возможен вариант костюма, составленный из повседневных предметов гардероба. Особенно, когда речь идет об оздоровительной и общеукрепляющей ходьбе, а не о фитнесе или спортивных занятиях. Важно, чтобы одежда была удобной и «дышала». Для интенсивных тренировок не рекомендуется надевать вещи из хлопка, так как они быстро намокают, что приводит к появлению дискомфорта во время занятий. В холодную погоду лучше надеть на себя несколько слоев тонкой легкой одежды, чем что-то одно, но тяжелое. Так лучше сохраняется тепло, и ничто не сковывает движения.

Вода и питание в дни тренировок

Канадская ходьба с палками является энергозатратным видом физкультуры и спорта, поэтому важно правильно подходить к употреблению воды и пищи в дни проведения тренировок. Не следует ставить какие-то границы по минимальному объему потребления воды в день. Надо ориентироваться на то, чего требует организм. Как правило, в день выпивается около 2 литров воды. Желательно 60% этого объема выпивать в первой половине дня и 40% после обеда.

Питание осуществляется по стандартной схеме для людей, занимающихся спортом. Необходимо отказаться от вредных для здоровья продуктов, а продукты с большим количеством витаминов и минералов, богатые белком и клетчаткой, наоборот, следует включить в рацион. Кроме того, рекомендуется не есть позже, чем за 2 часа до начала занятий северной ходьбой.

Распространенные ошибки новичков

Мы рассказали об основных аспектах, знание которых поможет вам в занятиях. В заключение приведем примеры наиболее распространенных ошибок среди новичков, чтобы вы не повторили их.

  1. Тренируйтесь только со специальными палками для северной ходьбы, а не с инвентарем, созданным для занятий другими видами спорта.
  2. Следите за техникой — палки не должны уходить назад и скрещиваться за спиной.
  3. Не пытайтесь разворачивать корпус в сторону руки, выполняющей движение вперед.
  4. На палку должно быть давление всей рукой от локтя, а не только кистью, что заметно уменьшает эффективность тренировок и быстро утомляет запястье.
  5. Избегайте неравномерного давления на правую и левую часть стопы, что приводит к появлению усталости в ногах и другим неприятным последствиям.
  6. Используйте только качественные носки. Это защитит ваши ноги от появления мозолей.