Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

https://nordicpro.ru/index.php?route=information/posts/posts&posts_id=35 Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

  • увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
  • укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
  • нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
  • снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
  • кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

  1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
  2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
  3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
  4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
  5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

  1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
  2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
  3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Какие палки выбрать

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

  1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
  2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
  3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
  4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.