Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей
Пенсионеры все чаще ведут активный образ жизни. Они стараются путешествовать, посещают в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей старшего возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься индивидуально или в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.
Польза для здоровья
Когда мы говорим о занятиях спортом для пожилых людей, нужно понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как nordic walking часто рекомендуют в реабилитационных центрах, санатория и в больницах. СХ для пожилых становится важной компонентой комфортной жизни.
Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой
- увеличивается минеральная плотность костей, укрепляются суставы;
- улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
- укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
- нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
- снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
- кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.
Занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и положительно влияет на здоровье. Тренировки способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Поэтому, скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.
И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься nordic walking. Помните и об общении с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.
В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками
Чаще скандинавская ходьба для пенсионеров это интересное и полезное занятие, но иногда она становится необходимой для человека, которому ею порекомендовали заняться врачи.
Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При остеопорозе, и если были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба помогает улучшить состояние здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.
Противопоказания
Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью. Ознакомьтесь с ними до начала систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями.
- Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
- Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
- Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
- Если были перенесены полостные операции, занятия можно будет начать или возобновить только после одобрения врача.
- Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.
Техника ходьбы
Если никаких противопоказаний нет, можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры нужно придерживаться следующего алгоритма:
- Движения рук и ног в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
- Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
- Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Так при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.
Все нюансы лучше осваивать на практике вместе с опытным инструктором.
Как ходить?
От того, как выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.
Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вам было комфортно. Летом избегайте тренировок в полуденные часы. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.
Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю до 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и их частоту. Нужно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.
Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, снизьте темп.
Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят пользу!
Как выбрать палки?
Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря сложно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям пожилого возраста можно приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок оздоровительная. Поэтому нет необходимости в телескопическом инвентаре, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.
Различаются палки не только конструкцией, но и материалами древка. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным.
Другие критерии выбора палок
У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Выбирайте модели с рукоятками с натуральной пробкой или прорезиненные. Еще один нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.
Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной единой формулы расчетов правильной длины палок нет.
Ходьба в комфортных условиях
Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это важно для здоровья и хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок нужно выбирать удобную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одевайтесь при этом в несколько слоев легкой одежды, а не надевайте что-то одним слоем, но тяжелое.
Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.
Советы новичкам
Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Посмотрите, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос и пренебрегают советами специалистов.
- Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и полезной будет скандинавская ходьба с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
- Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
- Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
- Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.
Перед тем как начать заниматься, изучите материалы об этом виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, консультанты NordicPro ответят на них, помогут подобрать инвентарь.
